İş dünyasına özel diyet ve beslenme programları

Mezura Sağlıklı Beslenme Danışmanlık Hizmetleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak’ın yaz döneminde fit olmak isteyen yöneticiler için özel olarak hazırladığı ‘diyet ve sağlıklı beslenme alternatiflerine’ göz atmanın tam zamanı...

 

İş dünyasında aktif rol alan çoğu kişi genelde hep aynı dertlerden muzdarip. Sağlıklı beslenememek ya da iş temposu nedeniyle yeteri kadar spora vakit ayıramamak gibi şikayetleri çevremizde sıkça duyuyoruz. Özellikle yaz mevsiminin geldiği şu günlerde, bu telaş iyiden iyiye artmış durumda. Kış boyunca hareketsizlik ve sağlıksız beslenme sonucunda alınan kilolar, iyice göze batmaya başlayınca, sıkı bir rejime girip form tutmak kaçınılmaz bir hal alıyor. Ancak iş yerlerinde ya da ofislerde kişinin yediğine ya da içtiğine muntazam bir şekilde dikkat edebilmesi göründüğü kadar değil. Her şeyden önce iş ortamında evde olunduğu kadar rahat olunamıyor. Az ve sık yemek kuralına uyabilmek için gerekli olan gıdaları günü güne temin edebilmek ise büyük bir disiplin gerektiriyor. Yemekhanede çıkan yemekler ya da öğle-akşam yemeği siparişi verdiğiniz restorandaki alternatifler, diyetinize uygun olmayabiliyor. Ara öğün alternatiflerinizi nasıl çeşitlendirebileceğiniz bile ciddi bir sorun. Bu noktada bir uzmandan yardım almanın önemi de giderek artıyor. Özellikle yaz döneminde kilosuna dikkat etmek isteyen yönetici ve profesyonellere ofiste nasıl daha sağlıklı beslenebileceklerine dair tüyolar veren Mezura Sağlıklı Beslenme Danışmanlık Hizmetleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak’ın, Platin okuyucuları için özel olarak hazırladığı ‘yaz mevsimine özel diyet ve sağlıklı beslenme önerileri’, bu konuda sıkıntı yaşayan pek çok kişiye yol gösterecek.

İşte Koçak’ın ağzından formda kalma stratejileri:

“Üst düzey yöneticiler çok sık seyahat ediyor ve uzun toplantılara katılıyor. Uçak yolculuklarının fazla olması, otel havaalanı transferleri, ülkeye göre yaşanan saat farkları yöneticin iş stresi dışında günlük yaşamına stres ve yorgunluk ekleyen diğer önemli noktalar. İş yemeklerinin standart yapıda olması, gidilen ülke kültürüne göre bazı içecek ve yemekleri zorunlu olarak tercih etmek gibi kriterler, günlük beslenme planını oldukça fazla etkiliyor. Tüm bu trafiğe rağmen üst düzey yönetici; şirket, dünya ekonomisi ve bazen ülke geleceği için çok hızlı hayati karalar almak zorunda kalabiliyor. Pratik düşünmek, hızlı ve doğru kararlar almak, sağlıklı bir beden ve ruh yapısı ile mümkün olabiliyor. Bireyin kendini bedenen ve ruhen sağlıklı hissetmesi oldukça önemli. Yazı formda karşılamak isteyen yöneticiler için kolay uygulanabilir beslenme ve egzersiz taktiklerini ise şöyle sıralayabiliriz: Mutlaka daha fazla hareket edin, her gün ne kadar yediğinizi ve ne kadar hareket ettiğinizi kaydedin. Su içmeyi unutmayın ve günde en fazla 2 kahve tüketin. Açık çay veya bitki çaylarına ağırlık verin. Kesinlikle öğün atlamayın, az ve sık beslenmeye özen gösterin. Düzenli egzersiz yapabilmek adına bu konuda size destek olabilecekler arkadaşlar edinin. Şirkette varsa egzersiz imkânlarını kaçırmayın veya oluşturulması için liderlik yapın . Sağlıksız beslenme ve fazla kilolar, diyabet, kalp-damar hstalıkları, hipertansiyon, karaciğerde yağlanma, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kanser gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. Sağlıklı kilo kaybı ise bu riskleri azaltıcı etki gösteriyor.

Alınması gereken kalori miktarı değişiyor

Çalışanların yaptığı iş ve eğitim düzeylerine göre farklı öneriler sunmak gerekiyor. Örneğin beyaz yakalılar, gelende masabaşı çalışan, uzun toplantılarda öğün atlayan, aşırı çay-kahve tüketen ve suyu az içen, sindirim problemleri yaşayan grup olarak öne çıkıyor. Bu grup, düzenli egzersiz yapmıyorsa ve doğru beslenmeyi alışkanlık haline getirememişse, kilo konusunda sorunda çoğunlukla sorun yaşayabiliyor. Özellikle iş yerinde sağlıklı ve düzenli bir yemek servisi yoksa, dışardan sipariş vermek bu eğilimi daha da artırıyor. Düzenli kahvaltı etmeyen bu grupta, bu sebeple akşamüzeri aşırı acıkma ve gece ihtiyacın üzerinde yemek yeme problemine sık rastlanıyor. Beyaz yakalı kadınlarda 35-40 yaşları, erkekte ise 45-50 yaşları kilo almak için kritik dönemler olarak göze çarpıyor. Diyet söz konusu olduğunda en doğru metabolik hız belirleme, bir uzman eşliğinde yüz yüze yapılan görüşme ve ölçümlerden sonra öne çıkıyor. Ancak genel olarak fazla kilolu erkek çalışanlar 1400-1600 kalori, fazla kilolu kadın çalışanlar ise 1200-1400 kaloriyle diyete başlayabilirler.

“Daha çok hareket edin”

Teknolojinin gelişmesiyle birlikte özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artıyor. Özellikle çalışma saatleri uzun olan ve masa başında diğer bireylere oranla daha çok vakit geçiren ofis çalışanlarında, kilo artışı maalesef kaçınılmaz olabiliyor. Bu nedenle formda kalabilmek adına küçük önlemler almak gerekiyor. Telefon etmek yerine diğer ofise yürümeyi tercih etmek, şirket içinde asansör yerine merdiven kullanmak, arabanızı uzağa park edip yürümek, öğle yemeğini sipariş etmek yerine yürüme mesafesinde bir restorana gitmek, her 15-20 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirmek, mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulamak gibi davranışlar, gün içinde harcadığınız enerjinin artmasını sağlar.

Metabolizma hızlandırıcı içecekler

 İş yerinde daha çok çay-kahve içmeyi tercih eden yöneticiler, metabolizmalarını hızlandırmak adına rezene, melisa, ıhlamur, papatya, kuşburnu, yeşil-beyaz çay gibi rahatlatıcı ve stresi azaltıcı bitkisel çaylar içebilir. Bunu yanı sıra; zencefilli çay tercih edilebilir. Zencefilli çay, 1.5 litre su, 1 demet maydanoz, 1 dal kabuklu tarçın,1 adet limon, 1 tatlı kaşığı toz zencefil veya ceviz büyüklüğünde taze zencefil( rendelenmiş olmalı), 1 yeşil elma ile (kabuklu olarak dörde bölünmeli) hazırlanıyor. Hep beraber kaynatılıp süzüldükten sonra içine limon suyu ve 6-7 adet taze nane yaprağı ekleniyor. Gün boyu soğuk veya sıcak içilebildiği için ofis ortamı için ideal bir içecek.

 Zayıflama ilaçlarına dikkat

Zayıflama ilaçları mutlaka doktor kontrolünde bireysel ve kontrollü tedavi kapsamında alınmalıdır. Bu ilaçlar ‘morbit obez’ olarak adlandırılan ‘beden kitle indeksi’ 30–39.9 arasında veya 40 ve üzerinde olan bireylere uygun beslenme tedavisine ek olarak endokrinolog takibinde verilebilir. Burada bireyin genel durumu da oldukça önemli. Bütün tetkiklerin yapılıp, hastanın yaşına ve başka bir hastalığının olup olmadığına bakılması gerekiyor. Çünkü bu ilaçları bilinçsizce kullanan bireylerde birçok yan etkiye rastlanıyor. Bu nedenle şişmanlığın neden olduğu sağlık sorunları olmadan, kilo fazlalığının miktarı değerlendirilmeden isteğe bağlı olarak zayıflama ilaçları kullanılmamalı. Piyasada kilo vermeye yardımcı birçok bitkisel ürün bulunuyor. Bu ürünler, ‘doğal’ veya ‘bitkisel’ adı altında mucizevi sonuçlar vaat ederek pazarlanıyor. İçeriklerinde bulunan bitki bileşimleri metabolizmayı hızlandırıcı etki, ödem atıcı etki, yağ yakıcı etki, iştah baskılayıcı etki gösterebilir. Ancak bu ürünlerin en doğru olanını kullanmak, genel sağlık açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle ürünlerin bileşiminde yer alan bitkilerin özellikleri ve etkileşimleri iyi analiz edilmeli, bu konuda mutlaka hekim, eczacı ve beslenme uzmanının onayı alınmalı. Özellikle herhangi bir hastalığı bulunan bireylerde bu ürünlerin kullanımı konusunda, yan etkileri göz önünde bulundurularak değerlendirilme yapılmalı. Unutulmamalıdır ki tek başına bu ürünler hiçbir işe yaramaz. Kilo verme programında başarılı olabilmek ve kalıcı sonuçlar elde edebilmek için ‘diyet+ egzersiz+ davranış değişikliği’ şarttır.

Sağlıklı beslenme önerileri

Sabah kahvaltısı, genelde tüm çalışanlar için önemli bir problem olarak görülüyor. Çalışanların büyük kısmı bu öğünü atlıyor. Sabah kahvaltı ettiklerinde öğlene doğru çok acıktıklarını söylüyorlar. Bunun sebebi çok açık... Sabah sadece karbonhidrat içeren bir besin yenilirse, yanında protein eklenmediği için öğlene doğru kişinin kan şekeri düşebilir ve bu da aşırı derece de yeme isteği doğurur. Oysa sabah peynir-ekmek veya tost veya bisküvi-süt veya tahıl gevreği-süt gibi karışımlar, protein karbonhidrat açısından dengeli seçimler olarak öne çıkıyor. Diğer büyük yanlış  ise öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak. Bu durum, akşamüzeri yağ ve şeker içeren daha zararlı besinler yemeye sebep oluyor. Oysa öğle yemeğinde tam tahıl ekmeği veya bunun yerine 2-3 kaşık bulgur pilavı tüketmek, vücuda doğru karbonhidratı verir. Böylece kan şekeri seviyesi akşamüzeri düşmez. 16.00-17.00 saatlerinde yenilecek küçük bir öğün ise akşam yemeğinde daha az acıkmayı, dolayısıyla daha az yemeyi sağlar. Toplantılarda yağ  ve şeker içeren kurabiyeler ikram ediliyor. Toplantıda gerilimin yüksek olduğu anda duygusal açlığını kontrol edemeyen kişiler, hiç farkında olmadan çok fazla atıştırabiliyorlar. Bunun yerine kuru kayısı, ceviz, fındık, incir ikram edilebilir. Öğleden sonra tatlı kurabiye yerine simit-peynir verilebilir.

Sağlıklı beslenme trendleri

Yapılan araştırmalar, doğru beslenmenin iş hayatındaki performans ile doğru orantılı olduğunu kanıtlıyor. İş verimini artırmak, sağlık harcamalarını düşürmek, kuruma bağlılığı artırmak, çalışanların bellek ve konsantrasyonunu güçlendirerek iş potansiyelini yükseltmek, moral ve motivasyonu artırarak bu yönde devamlılığı sağlamak ve rakiplerin önünde olmak için ‘kurumsal wellness danışmanlığı’na yatırım yapmanın önemi hızla artıyor. Çünkü işiniz ne olursa olsun, teknolojiye ve ekipmana ne kadar yatırım yaparsanız yapın, bir şirketin en önemli varlıkları ‘çalışanlarıdır’. Çalışanlar kendilerini ne kadar sağlıklı ve mutlu hissederlerse, artan motivasyonları ile işteki verimlilikleri o nispette artacaktır. Wellness’, ruhumuzun ve fiziksel durumumuzun yeterli egzersiz, çeşitli meditasyon yöntemleri ve doğru beslenme ile desteklenerek en sağlıklı seviyeye getirilmesidir. 

Wellness danışmanlığı yapılıyor

2003’ten bu yana Koç Holding, Doğan Yayın Holding, Borusan Holding, Coca Cola, Sabancı Holding, Axa Oyak Sigorta gibi pek çok holding ve şirkete, kurumsal wellness danışmanlığı yaptık. Kurumların ihtiyaçlarına yönelik farklı modeller yaratabiliyoruz. Sadece tepe yönetime bireysel beslenme koçluğu yapmamız istendiğinde kişinin evdeki yemek düzeni, seyahatleri gittiği restoranın menülerinden, şoförün hatırlatması gereken ara öğüne kadar ilgileniyoruz. Mavi-beyaz yakalı danışmanlığı istendiğinde mutlaka şirkette pişen yemekleri de gözden geçiriyoruz. Menü ve mutfak denetimini de yapıyoruz. Ufak grup terapileri veya daha büyük seminerler verebiliyoruz. Verilecek hizmet, tamamen grubun özelliği ve ihtiyaçlarına göre değişiyor. İnternet üzerinden bilgilendirme ve soru-cevap uygulamaları da ilgi çekiyor. Bazı şirketlerde toplam ağırlığın yüzde 10 azaldığını gözlemledik. Bu oldukça önemli bir başarı. Çünkü ağırlıktaki yüzde 10’luk kayıp, sistolik kan basıncını 10 mmHg azaltır. Beraberinde diastolik kan basıncı 20 mmHg, diabet riski yüzde 30, obezite ile ilgili kanser riski yüzde 40 ve LDL-kötü kolesterol yüzde 15 azalır. HDL yani iyi kolesterol ise yüzde 8 oranında artar.

İş dünyasına özel sağlıklı beslenme önerileri

Sabah seçenekleri

-2 dilim ekmek+ 2 dilim peynir+ 5 zeytin( veya 2-3 ceviz), domates, biber

-4 -5 kaşık tahıl gevreği+az yağlı süt

-Yarım bagel veya yarım simit+ 1-2 dilim peynir

-1 bardak süt ile kahve+ 1 porsiyon taze meyve+ 10 fındık

Ara Öğün

- 15 kuru yaban mersini+ 10 badem

- 1 bardak süt veya kefir+ tarçın ilaveli

- 1 bardak süt ile 1 porsiyon taze meyve

- 2 kayısı ve 3 ceviz

Öğle-akşam seçenekleri

-1 tabak etli sebze yemeği veya kuru baklagil, 2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

-Piliç şiş ya da çöp şiş, bol salata, yoğurtlu meze, 1 lavaş veya 2 dilim kepek ekmek

- Izgara balık, közde patlıcan, deniz börülcesi veya enginar, bol salata, 2dilim ekmek

- 8 -10 adet sushi ( Yılan balığı, avokado ve havyar içeren sushi’lerin daha yüksek kalorili olduğu unutulmamalı.)

- Domates soslu makarna veya sebzeli ravyoli

- Izgara köfte, salata, cacık veya ayran, bir kase kremasız çorba

 Öğleden sonra ara öğün

1 kase meyveli light yoğurt

1 bardak süt+ 1 porsiyon meyve

Yarım simit+ peynir

Diyet kraker ve ayran

Meyve salatası ya da 10-15 fındık

Diyelim ki bir restorandasınız....

Dilara Koçak, sağlıklı beslenmeye özen gösteren yöneticilere öğle ve akşam yemeklerini kapsayan iş toplantıları, kokteyl ya da davetlerde ne tip gıdalara yönelmeleri gerektiği hakkında tavsiyelerde bulunmayı ihmal etmiyor:

Başlangıç ve ana yemek gereken durumda başlangıç olarak, carpaccio, mozerella, somon füme, sebze çorbası gibi yağ ve karbonhidratı düşük seçimler yapın.

Pizza, makarna, ravyoli gibi yüksek karbonhidrat içerenler öğle öğününde tercih etmeye özen gösterin.

Enerjinin kullanımı ve kan şekeri dengesi için meyve suyu yerine meyve tüketin

Özellikle soslar konusunda dikkatli olun, bazı durumlarda sos yemeğin gerçek kalorisinden çok daha yüksek kalori ve yağ içerebiliyor.

Gerektiğinde tatlı olarak sütlü tatlı veya dondurma veya meyveli tatlılar tercih edin, hamurlu ve şerbetli tatlılar kremalı besinlerden kaçının.

Uzun iş yemeklerinde alkol oranı düşük içecekleri tercih edin. ( Şarap yüzde 13, rakı yüzde 45, viski ise yüzde 45 alkol içerir)

Alternatif ara öğünler

Ara öğünleri düzenli olarak tüketmenin metabolizmayı hızlandıracağını dile getiren Dilara Koçak, ara öğünleri şu şekilde çeşitlendiriyor:

3 kuru kayısı, 2 parça ceviz

1 kutu probiyotik yoğurt, 10-15 adet yaban mersini

1 kutu az yağlı süt, 1 porsiyon taze meyve

2 adet grisini, 1 bardak ayran

½ simit, 1 yemek kaşığı labne peynir

1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir

Light kaşarlı kepekli tost, söğüş tabağı

1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık

3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe

1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm

Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek

1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir

5 adet kuru erik, 10 badem

Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran

Haftada 1-2 kez olmak kaydıyla 1 porsiyon sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü gibi sütlü tatlılar, ayva, elma, armut gibi meyve tatlıları (kaymaksız olmak kaydıyla-ceviz eklenebilir), 3 top light dondurma ve 2 parça bitter çikolata tüketilebilir.

- Platin Ekonomi Dergisi Temmuz sayısından alıntı-