Sağlıklı bir yaz geçirmek için beslenme önerileri...

Türkiye’nin önde gelen endüstriyel &hazır yemek kuruluşu Yemekçi bünyesinde görev alan diyetisyenler, yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenmek için kelimenin tam anlamıyla işin “mutfağından” bilgiler verdi. Amaç, yaz meyve ve sebzelerini kullanarak, eti de ihmal etmeden sağlıklı kalmak...

Yemekçi’nin mutfağında yılın dört mevsimi toplamda 250 bin kişi için yemek hazırlanıyor. Bu da işinin uzmanı diyetisyenlerle birlikte çalışmayı gerektiriyor. İşte o diyetisyenlerin başlıca görevlerinden biri de söz konusu çeyrek milyon Yemekçi müşterisini mevsimine uygun beslemek, kalori ihtiyaçlarına göre mönüler hazırlamak ve sağlıklarını korumak...

Havaların iyice ısındığı şu günlerde Yemekçi’nin uzman diyetisyenleri de uzun yıllara dayanan tecrübeleriyle bazı önerilerde bulunuyor. Örneğin sıvı tüketimi... Yaz mevsimiyle birlikte bol sıvı alınması gerektiğini belirten diyetisyenler, vücuttan fazla miktarda su kaybedilmesiyle bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Sıvı ihtiyacını karşılamak için süt, ayran, soda, taze sıkılmış meyve suları, bitki ve meyve çaylarını öneren Yemekçi diyetisyenlerinin favori içeceği ise su... Dünya Sağlık Örgütü’nün, kadınlara günde 10, erkeklere 14 bardak su içmesi önerisini hatırlatan diyetisyenlerin bir de uyarısı var: “Bebek ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyecekleri için, ebeveynlerin bu konuda daha dikkatli olması gerekiyor!”

Yaz aylarında hipertansiyon, diyabet, kalp - damar hastalığı gibi kronik rahatsızlığı olanların güneş ışınlarının çok dik geldiği 11:00 - 17:00 saatleri arasında gerekmedikçe dışarı çıkmamalarını hatırlatan Yemekçi diyetisyenleri, bu tür rahatsızlığı olan bireylerin öğün atlamadan; 3 ana öğünün yanı sıra 3 de küçük ara öğün almaları gerektiğini; çünkü ancak o zaman bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenebileceğini belirtiyor. Diyetisyenlerin bir de uyarısı var: Günlerin uzun olduğu yaz aylarında daha çok yemek yenir ve özellikle geç saatlere kadar süren akşam yemeği sırasında alınan alkol, yenen yağlı ve ağır yemekler vücut dengesini zorlar. Kalp krizi yaz döneminde daha fazla görüldüğü için yemeklerde katı değil sıvı yağların tercih edilmesi gerekir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunduğu gerçeğinden yola çıkarak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamak gerekir. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme tercih edilmelidir. Çünkü 1 gram yağ 9 kkal. enerji verir...

Yemekçi diyetisyenlerinin yaz aylarına yönelik diğer önerileri de şöyle:

Vücudun şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanır. Bu yüzden tatlı tüketiminden kaçınmak, tatlı tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları (dondurma, puding, sütlaç, komposto, meyve jölesi gibi) tercih etmek daha sağlıklıdır.

Meyve, ana yemek yerine değil, ara öğün olarak yenmelidir. Örneğin sadece karpuz ile öğün geçiştirmek yanlıştır, fazla meyve de kilo artışına neden olur.

Lifli (posalı) besinlere önem vermek gerekir. Bu yüzden kuru baklagiller yazın da haftada 2 - 3 kez tüketilmelidir. Esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, pirinç, erişte, un ve sebze - meyve tüketimine ağırlık verilmelidir.

Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkiler, sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklanır. Dünya Sağlık Örgütü de günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

Tüm bunlara ilave olarak egzersiz şarttır ve yine Dünya Sağlık Örgütü, en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Jogging, bisiklet, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik gibi kalbi çalıştıran sporlar da uygundur. Haftanın 4 - 5 günü 40 - 50 dakika kadar egzersiz yapılması yeterlidir. Amaç; metabolizma hızını düşürmemektir.

Yemekçi diyetisyenleri ve tüm beslenme uzmanlarının salataya verdiği önem ortada... Ancak hep aynı formülü uygulamak, salata severleri bile bıktırabilir. İşte Yemekçi diyetisyenlerinden yaz salataları için farklı birkaç öneri:

Bol yeşillik, üstüne 50 gr haşlanmış Meksika fasulyesi eklenebilir. Keten tohumlu kırmızı lahana, havuç ve turp salatası farklı bir lezzeti tanıma fırsatı sunacaktır. Ayrıca Akdeniz yeşillikleri üzerinde kuru kayısı, kuru üzüm ve ceviz parçaları serpiştirmekle de sağlıklı, besleyici ve hafif bir salata elde edilebilir. Salata soslarında zeytinyağı ve yoğurt tercih edilebilir ayrıca yoğurt, taze nane yapraklarıyla da lezzetlendirilebilir...

Yemekçi diyetisyenlerinin önerilerini özetlemek gerekirse...

• Yaz aylarında sıvı kaybı çok olur. Günde 2-2,5 lt su için.

• Bol miktarda sebze ve ihtiyacınız ölçüsünde meyve tüketin.

• Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak durun.

• Az yağ yağla hazırlanmış zeytinyağlı veya ızgara sebzeleri tercih edin.

• Et tercihleriniz de ızgara veya fırında pişmiş olsun. Ağırlıklı olarak beyaz et tüketin.

• Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlara yönelin.

• Dondurma gibi tatlıları uygun miktarda, dikkatli tüketin.

• Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek tercih edin.

• Tuz tüketiminize dikkat edin.

• Abur cubur yerine, yazın bolca bulunan taze sebze ve meyveleri tercih edin.

• Alkollü ve asitli içeceklerden yaz aylarında sakınmak gerekir. Bunun yerine soda, ayran, su, meyve suyu tüketin.

• Ağır öğünlerden kaçının. Yemeklerinizle beraber lif zengini sebze veya salatayı mutlaka tüketin. Salatalarda farklı formülleri deneyin.

• Yemeklerinizi çok geç saatlerde yemeyin, mümkün olduğu kadar fiziksel aktivitenizi artırın.

Yemekçi diyetisyenleri, yaz aylarını daha sağlıklı geçirmek adına örnek bir mönüsü de var:

Kahvaltı:

1 bardak papatya çayı veya bir bardak tercih edilen meyve çayı

1 dilim tercih edilen peynir

4-5 adet yeşil zeytin

1 ince dilim kepekli ekmek

Taze tatlı kırmızıbiber, domates, salatalık, taze nane ve taze maydanoz dalları

2 adet kuru kayısı

Ara öğün:

Meyve

Öğle:

1 porsiyon ızgara et (tavuk / köfte / kırmızı et / balık)

Salata

2 ince dilim kepekli ekmek

Ara öğün:

Sadece birini seçmek kaydıyla: 6 tam ceviz / 15 adet badem / 1 yemek kaşığı yaban mersini / 1 yemek kaşığı kuru siyah üzüm / 1 meyve / haftada bir gün olmak üzere 2 top dondurma / yarım simit.

Akşam:

2 adet patlıcan dolması

1 kase cacık ve bol salata

1 dilim ekmek.

Ara öğün:

Sadece birini seçmek kaydıyla: 1 avuç sarı leblebi / 1 adet meyve / 1 su bardağı patlamış mısır.